To nie opcja, to warunek!
Im głębiej zasiadasz w kanapie, tym mniej zdrowia tam znajdziesz…
Seria 3: Kierunek Lepszej Połowy życia, filar: Zdrowie
To nie opcja, to warunek.
Wyobraź sobie, że istnieje tabletka na długie i zdrowe życie. Ile zapłaciłbyś za akcje firmy, która ją produkuje? Ile mogłaby kosztować? Zgodziłabyś się ją przyjmować codziennie?
Ja biorę!
Niestety jestem w gronie zaledwie 10% dorosłych Polaków, którzy sięgają po nią regularnie – mimo że jest dostępna dla każdego… za darmo!*
Myślisz pewnie, że pozostałe 90% zniechęcają skutki uboczne? Może i tak – bo już po 30 minutach stosowania tego „leku” organizm zaczyna wydzielać endogenne morfiny. Brzmi groźnie? Spokojnie – to tylko nasze naturalne środki przeciwbólowe, znane szerzej jako endorfiny, czyli hormony szczęścia. Tak, „skutkiem ubocznym” tej tabletki jest czyste szczęście – trwa tylko chwilę, potrafi wywołać euforię i, co gorsza… uzależnia! Wiedzą o tym ci nieliczni, którzy ćwiczą regularnie.
Bo tą cudowną „pigułką” jest nic innego jak ruch – aktywność fizyczna w umiarkowanej dawce.
Przez lata funkcjonował prosty, łatwy do zapamiętania slogan: 3x30x130, czyli minimum 3 razy w tygodniu, przez 30 minut, z tętnem powyżej 130 uderzeń na minutę. Brzmi prosto? Jasne, ale okazuje się, że nie tak łatwo to zrealizować, skoro aż 65% Polaków nie uprawia żadnego sportu (to 3 -ci najgorszy wynik w Europie!) **.
Trudno zrozumieć, dlaczego to sobie robimy – rezygnujemy z czegoś, co w sposób udowodniony poprawia zdrowie, wydłuża życie, zwiększa poczucie szczęścia i… własnej wartości.
*Poziom aktywności fizycznej Polaków 2023. Raport z badania ilościowego dla Ministerstwa Sportu i Turystyki
**Raport OECD i WHO pod tytułem „Step Up! Tackling the Burden of Insufficient Physical Activity in Europe”.
Nigdy nie jest za późno, by zacząć.
Nie lubisz biegać? Spacer cię nudzi? No problem – idź na basen. Nie umiesz pływać albo masz uczulenie na chlor? Żaden problem – wskakuj na rower! Nie masz czasu? Marna, ale częsta wymówka. W takim razie ustaw rower na trenażerze przed telewizorem i oglądaj seriale w ruchu. Tak, ryzykujesz, że zjesz mniej chipsów. I że uzależnisz się od endorfin.
Za stary na te „głupoty”? Poznaj Fauja Singh – Anglika, który zaczął biegać w wieku… 89 lat! A w wieku 100 lat ukończył maraton w Toronto.
Nie musisz przebiec maratonu.
Nie chodzi też o spalanie kalorii czy formę na lato. Zrozum, że decydujesz o codziennej sprawności: wstawanie z fotela bez wysiłku, brak bólu lędźwi po pracy w ogrodzie, wejście po schodach na drugie piętro bez większej zadyszki.
Walczysz o zachowanie samodzielności na kolejne dekady. To nie opcja, to konieczność .
Jak, czyli prosta i przyjemna praktyka KSM
Kardio (dotlenienie): żwawy spacer – najprostszy, a najmniej doceniany trening układu krążenia.
Siła (zanik mięśni to zabójca twojej samodzielności): zachowanie masy mięśniowej, która postępuje z każdym rokiem szybciej.
Mobilność (gibkość): praca nad kręgosłupem, który z wiekiem sztywnieje najszybciej.
Jeśli chcesz efektów,
to machanie rękami i przypadkowy przysiad czy skłon nie wystarczą. WHO odeszło od sloganu 3x30x130. Obecnie zaleca się następujące dawki ćwiczeń:
Dorośli (18–64 lata):
150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo
lub 75–150 minut aktywności o dużej intensywności.
Dzieci i młodzież (5–17 lat):
Średnio 60 minut dziennie aktywności umiarkowanej lub intensywnej.
Umiarkowana aktywność to najprościej mówiąc taka, podczas której możesz prowadzić dość swobodną rozmowę. Podczas Intensywnych ćwiczeń możesz wypowiadać pojedyncze słowa, bo na pełne zdania brakuje ci tchu. Ważne zastrzeżenie: pieczenie mięśni czy przyspieszony oddech to prawidłowa reakcja. Ostry, kłujący ból w stawie to sygnał do natychmiastowego przerwania ćwiczenia.
Bonus 👉
dla mnie bieganie i spacery po lesie to coś więcej niż aktywność fizyczna. To czas na porządkowanie myśli, przygotowanie do trudnych rozmów, podejmowanie decyzji, czy rozwiązywanie problemów. To właśnie wtedy wpadają mi do głowy najlepsze pomysły. Kolory i zapach lasu, ruch i endorfiny działają jak medytacja. Spróbuj – być może u Ciebie zadziała tak samo.
Na spacerze odłącz bodźce, zostaw słuchawki, włącz tryb samolotowy w telefonie. Spacer ma być konfrontacją z własnymi myślami i naturą, a nie kolejnym spotkaniem z cyfrową konsumpcją.
Adam
OK, teraz mniej moralizatorsko, a bardziej praktycznie.
Narzędziownik
Część I
Ruch to przyjemność kropka. Ruch, nawet umiarkowany, to też wyjście ze strefy komfortu. Motywacji potrzebujesz do przejścia pierwszego kroku:
Zdecyduj, czy chcesz żyć długo i zdrowo. Jeśli tak, to:
Zaplanuj – wpisz do kalendarza swój tygodniowy plan spotkań z aktywnością, np.:
poniedziałek i czwartek kardio
wtorek i piątek siła
środa i sobota mobilność
Just do it – dzień po dniu, aż przejdziesz z „muszę” do „chcę”. Nie odkładaj startu na przyszły tydzień, zacznij dziś. Nie kwestionuj podjętej już decyzji.
Drugi krok jest ważniejszy, jest twoją bronią na moment, kiedy motywacja wyparuje (bo wyparuje). Przyjdzie zła pogoda, gorsze samopoczucie, inne obowiązki, zwątpienie w sens ćwiczeń i milion innych wymówek. To wszystko się pojawi. Nie raz na jakiś czas – codziennie. Twoją odpowiedzią jest NAWYK.
Jestem uczciwy, to on jest kluczem do wytrwania w postanowieniu. Zadbaj o 4 elementy, a wygrasz swoje lepsze, dłuższe, zdrowe życie.
Uczyń ćwiczenia oczywistym: ta sama godzina, określone miejsce, zaplanowane w kalendarzu, połącz z nawykiem, który już posiadasz.
Zadbaj o ich atrakcyjność: połącz ćwiczenia z czymś, co lubisz (ćwicz podczas ulubionego serialu), jeśli lubisz, to możesz ćwiczyć w grupie itp.
Przygotuj łatwy start: zacznij od małych kroków, które zrobisz w kilka minut, trzymaj potrzebny sprzęt na wierzchu (buty, odpowiednie ubranie), jeśli lubisz siłownię, to wybierz tę po drodze z / do pracy.
Pozwól sobie na nagrodę za wykonanie: zjedz ulubiony owoc zaraz po wykonaniu ćwiczeń, daj sobie chwilę tylko dla siebie, zaznacz wykonane ćwiczenie w kalendarzu. Jeśli opuścisz dzień ćwiczeń, to nie ma tragedii, ale nie pozwól sobie na dwa razy z rzędu. Jeśli ci się nie chce, to poćwicz przez kilka minut, ale zrób, choć mały wysiłek.
Na podstawie (znakomitej) książki: Atomic Habits, James Clear
Narzędziownik
Część II
Zestaw ćwiczeń na dobry początek:
Kardio
Zastosuj metodę minimum skutecznej dawki. Zmieniaj tempo. Ze spaceru przejdź do szybszego marszu, zwolnij i znów przyspiesz krok. Znajdź tempo, które da tobie 80% rezultatów w 20% czasu. Resztę czasu przeznacz na bliskich i refleksję nad swoim życiem.
Siła:
1.Przysiad do kanapy
Stopy na szerokość barków. Powoli (przez 3–4 sekundy) opuszczaj biodra na krawędź kanapy. Zamiast siadać i rozluźniać mięśnie, jedynie muśnij materiał pośladkami i dynamicznie (w 1 sekundę) wstań.
Dawkowanie: 3 serie po 8–12 powtórzeń.
- Mostek biodrowy jednonóż lub obunóż
Leżąc na dywanie (kolana ugięte, stopy płasko), mocno wciśnij pięty w podłogę. Wypchnij miednicę w górę, maksymalnie napinając pośladki w szczytowym punkcie na 2 sekundy. Powoli opuść. Jeśli to zbyt łatwe, unoś biodra, mając jedną nogę wyprostowaną w powietrzu.
Dawkowanie: 3 serie po 10–15 powtórzeń.
- Pompki szwedzkie na oparciu kanapy
Oprzyj dłonie na stabilnym oparciu kanapy (im wyżej, tym łatwiej). Ciało w linii prostej od pięt po czubek głowy. Kontrolowanym ruchem opuść klatkę piersiową do krawędzi, po czym dynamicznie odepchnij się do pozycji wyjściowej.
Dawkowanie: 3 serie po 8–12 powtórzeń (do momentu wyraźnego zmęczenia mięśni).
Mobilność:
- Rotacje piersiowe w półklęku
Uklęknij jednonóż (najlepiej na poduszce). Umieść dłoń z tyłu głowy po tej samej stronie, co kolano opierające się o podłogę. Wykonaj maksymalną rotację tułowia, starając się skierować łokieć w stronę sufitu, a następnie wróć. Ruch musi wychodzić ze środka pleców, a nie z bioder.
Dawkowanie: 2 serie po 10 kontrolowanych ruchów na każdą stronę.
- Aktywne rozciąganie zginaczy bioder
Pozostań w półklęku (np. prawe kolano na podłodze, lewa stopa płasko z przodu). Zamiast pochylać się do przodu, mocno zepnij prawy pośladek i delikatnie podwiń miednicę pod siebie. Poczujesz silne rozciąganie z przodu prawego uda/biodra. Utrzymaj pozycję, lekko pulsując.
Dawkowanie: 2 serie po 30–45 sekund na każdą stronę
Nie czekaj do jutra – dziś jest najlepszy moment, by zacząć. Just do it & keep walki…bo żyjesz dłużej i lepiej, gdy jesteś aktywny.